Propiedades nutricionales de las algas

Las algas marinas son alimentos que, aunque tradicionalmente han formado parte de la alimentación de países como Japón, Corea o China, cada vez despiertan mayor interés en otros lugares del mundo. Su sabor, textura y composición nutricional hacen que puedan utilizarse para aportar variedad a numerosos platos.

Existen muchas variedades de algas comestibles y su composición puede cambiar considerablemente según la especie, el lugar donde se cultivan, las condiciones ambientales y la forma en que se procesan. En general, pueden aportar fibra, minerales, vitaminas, proteínas y diferentes compuestos bioactivos.

¿Qué nutrientes aportan las algas?

Una de las características más interesantes de las algas es su contenido en micronutrientes. Entre los minerales que pueden encontrarse en diferentes especies destacan el yodo, calcio, magnesio, hierro, potasio y zinc. La cantidad de cada uno de ellos depende del tipo de alga y de otros factores relacionados con su cultivo y procesamiento.

También pueden contener diferentes vitaminas, entre ellas algunas del grupo B y vitaminas C, E y K, además de carotenoides con actividad provitamina A. Sin embargo, no todas las algas contienen las mismas cantidades, por lo que no es adecuado considerar que todas tienen idéntico valor nutricional.

Una fuente interesante de fibra

Las algas contienen diferentes tipos de fibra dietética, especialmente polisacáridos característicos de estos vegetales marinos.

La fibra forma parte de una alimentación saludable y contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo. Además, las fibras de las algas presentan características diferentes a las que encontramos habitualmente en los vegetales terrestres.

Por este motivo, incorporar ocasionalmente algas a una alimentación variada puede ser una manera interesante de aumentar la diversidad de alimentos de origen vegetal que consumimos.

¿Las algas contienen proteínas?

Sí. Algunas especies de algas pueden aportar cantidades apreciables de proteínas, aunque estas cantidades varían mucho dependiendo de la especie.

En general, las algas no deberían considerarse un sustituto directo de alimentos proteicos como las legumbres, los huevos, el pescado o los lácteos, pero sus proteínas pueden contribuir al conjunto de la alimentación.

El yodo: un mineral que merece especial atención

Si hay un nutriente que merece una mención especial cuando hablamos de algas es el yodo.

El yodo es un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas. Las algas marinas pueden acumular cantidades muy elevadas de este mineral, especialmente algunas algas pardas, como el kombu. La cantidad puede variar enormemente entre especies y productos.

Por eso, consumir algas no significa que cuanto más tomemos, mejor. Un consumo excesivo de yodo también puede resultar perjudicial.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda que las personas con disfunción tiroidea o que toman medicamentos que contienen yodo eviten alimentos con algas, especialmente el kombu. También recomienda evitar su consumo en niños, así como durante el embarazo y la lactancia, debido a la falta de datos suficientes sobre los riesgos relacionados con su contenido en yodo.

¿Qué tipos de algas podemos encontrar?

Existen numerosas especies comestibles. Algunas de las más conocidas son:

Nori: es probablemente una de las algas más populares en Occidente gracias a su utilización en la elaboración del sushi. También puede utilizarse desmenuzada sobre arroces, ensaladas o sopas.

Wakame: tiene una textura suave y suele utilizarse en ensaladas y sopas, especialmente en la cocina japonesa.

Kombu: es un alga parda utilizada tradicionalmente para preparar caldos y otras elaboraciones. Su contenido en yodo puede ser especialmente elevado, por lo que requiere mayor precaución.

Dulse: es un alga roja que puede utilizarse como condimento o incorporarse a diferentes preparaciones.

Cada variedad tiene características diferentes, por lo que conviene conocer el tipo de alga y las recomendaciones de consumo indicadas en el envase.

¿Cómo podemos incorporar las algas a nuestra alimentación?

Las algas pueden utilizarse en pequeñas cantidades para aportar sabor y variedad a nuestras comidas.

Algunas ideas son:

• Añadir pequeñas cantidades de nori a arroces o ensaladas.
• Incorporar wakame a sopas y caldos.
• Utilizar determinadas algas como condimento.
• Añadir algas deshidratadas a algunas preparaciones de verduras o legumbres.
• Utilizar productos elaborados con algas siguiendo las indicaciones de consumo del fabricante.

No es necesario consumir algas todos los días para disfrutar de sus características nutricionales. Lo más importante es que formen parte, si nos gustan, de una alimentación variada y equilibrada.

¿Son las algas un superalimento?

En los últimos años se ha popularizado la expresión "superalimento" para describir determinados productos con una elevada concentración de nutrientes.

Sin embargo, utilizar esta etiqueta puede llevar a exagerar sus beneficios. Las algas tienen una composición nutricional interesante, pero ningún alimento por sí solo proporciona todo lo que necesitamos.

Además, algunos de sus nutrientes pueden encontrarse en cantidades muy variables. En el caso del yodo, por ejemplo, una concentración elevada puede ser precisamente un motivo para controlar la cantidad consumida.

Por tanto, es más adecuado considerar las algas como un alimento más dentro de una dieta variada, y no como un producto milagroso.

Precauciones antes de consumir algas

Además del yodo, las algas pueden acumular determinados elementos presentes en el medio marino. Su composición mineral depende, entre otros factores, de la especie y de las condiciones ambientales. Por este motivo, es recomendable adquirirlas en establecimientos y marcas que ofrezcan garantías de seguridad alimentaria.

Si existe una enfermedad de tiroides, se toman medicamentos relacionados con el yodo, o existen circunstancias especiales como el embarazo o la lactancia, es conveniente consultar con un profesional sanitario antes de incluir algas de manera habitual en la alimentación.

Conclusión

Las algas son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional. Pueden aportar fibra, minerales, vitaminas, proteínas y otros compuestos bioactivos, además de ofrecer nuevas posibilidades para preparar nuestros platos.

Sin embargo, sus propiedades varían mucho entre especies y algunas, especialmente las algas pardas como el kombu, pueden contener cantidades muy elevadas de yodo. Por ello, su consumo debe realizarse con moderación y teniendo en cuenta las recomendaciones de seguridad alimentaria.

Incorporar nuevos alimentos a nuestra dieta puede ser una buena forma de aumentar la variedad, siempre dentro de un patrón de alimentación equilibrado. Las algas pueden aportar sabor, textura y nutrientes, pero la clave de una buena alimentación sigue estando en la variedad y el equilibrio.